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更智障(型)的手機
Less is exponentially more.
少即是多，指數級的多。 – Rob Pike
智慧型手機很實用，可是它們也有驚人的成癮性，而這件事在矽谷努力想要博取眼球提高我們注意力比利的同時也成為了焦點。 在一件物品，又或者說是行為可以操控我們至此，智慧型手機儼然成為了我們的主宰，而通常這是不會發生的。
為了提升一點這件事的趣味感，讓我們用 webMD 上的這篇文然後只稍稍修改裡面的一些代表性行為來大略描述一下智慧型手機上癮這件事：
- 你在解決問題不再需要手機以後還是一直滑手機
- 你為了追求相同的效果花上更多，更多的時間在滑你的手機
- 當你沒有手機的時候你會覺得怪怪的
- 你沒辦法停止滑你的手機，即使你並不想滑
- 你發現你對於約束你自己有困難。 你可能說我只要用 "這麼多" 但是卻停不下來結果最後用了兩倍多。 又或是你就是用的比你想像的還多
- 當你沒有手機時你發現連過日常生活都有問題
- 當你在開車或是作其他危險的事情時 (像是操作大型機具時) 你還是會滑手機
- 你會為了買新手機 (或是付電話費) 不惜跟人借錢
- 你會掩飾比起其他人，手機對你的影響更大的徵兆，又或是你會躲起來用
對人類思維來說，智慧型手機的存在相當特殊。 它開啟了一個永遠打開，永遠連結的傳送門，連結到各式各樣的毒藥轉蛋機；電子郵件、股票看盤、社群媒體、新聞閱讀、連結聚合；名單可以繼續列下去，任君挑選。 但就算這些工具忠實的達成它們的需求，這些工具卻也板起了一整列重複行為的改變開關 -- 而且並不怎麼誘人。
這種變數轉蛋機跟監控資本主義的組合十分詭異，但又勾住了我們。 你的口袋轉蛋機所需要的費用是你的注意力，然後再對你的腦袋吐出來的似乎是源源不絕的多巴胺。這種挾持我們愉悅感知的事情對我們腦袋的影響可說是十分奇怪。
假如你覺得分享你的個人細節在 Facebook 上感覺不太舒服，那你就不會分享。 所以 Facebook 努力的讓這件事情讓你覺得 -- 感覺很棒。 當你覺得感覺不錯的時候你就會回來尋求更多，然後用你以前不太可能會作的方式繼續用下去。 你會為了按(跟被按)讚回來，當你不在 Facebook 的時候你會開始想塗鴉牆要寫些什麼，然後開始想更多可以藉由 Facebook 交流的方法。 當你為了交換更多的多巴胺給腦袋瓜，Facebook 也開始將你的行為連結到各種明示暗示不顯示的狀態檔案，然後打包起來賣給出價最高的賣家 (還記得有個想要改變你的行為的買家嗎)。
不過這不是針對 Facebook 的文章對吧？ 這篇在講的是智慧型手機。 嗯哼，我挑了 Facebook 是為了作效果。 Facebook 可能提供了方法，智慧型手機是傳送的媒介，有了手機的可攜性，推播通知，距離感測器，這在我們的生活中所扮演的還真是獨一無二。延續上次我在文章裡提到的 "不參與" 論點，我們一樣可以選擇退出。 但是這代表我們就這樣倒退到智障型手機嗎？這選項真的可行嗎？又或是乾脆不要用手機了？的確是有好些人得出了這種結論。
雖然直接步入 "沒手機" 階段對我來說很有趣，不過我想探索另一種可能性：把智慧型手機智障化。我們可以在肯定智慧型手機很重要的同時最小化它的上癮比例嗎？假如我們可以把手機變無聊，無聊到只有我們要看的時候才需要看？假如我們可以把絕大多數，但又不是全部的 "多巴胺促進功能" 拿掉讓手機可以處在有用但又不無聊的狀態？這是我在這個月試過的方法，而我想試著在這概述一下這方法。
第一步：切斷所有的娛樂
- 沒有遊戲
- 沒有影片串流 app (YouTube, netflix, hulu 跟其它)
- 沒有社交媒體 app (Facebook, twitter, instagram, snapchat 跟其它)
- 沒有新聞攝取工具
假如你會用 app 殺時間, 把這些 app 刪掉。 這些對大多數人來說大概是最明顯而且最痛的事情。 這些服務最成功的一點就是他們的設計裡就包含了成癮要素 (你給一個中二小孩 Fornite (譯註：在台灣大概是傳說對決？ :P) 看看這會發生什麼事)。 假如你真的非得用這些東西的話，挪到你的電腦上用。我已經切斷所有的社交服務好一陣子了，對我來說 YouTube 影響尤其最甚，我曾經訂閱了大概三十個以上的頻道，而且為了在上面浪費的時間比我平常確認生活事項的手機還要多。我最後是決定一天只給自己特定的 "YouTube 時間" 然後看不完的就放著不管了。
第二步：把有轉蛋機回饋效果的 app 整理到一個資料夾裡面
我現在的主畫面上有：
- 設定
- 密碼管理員
- 單位轉換
- 音樂
- 有聲書
- 定時訓練鐘
- 翻譯工具
- 然後是 "剩下所有東西" 的資料夾
很乏味吧？這個步驟的目的是要把實用且不會引起多巴胺效果的 app 留在主畫面上，然後把其它所有的 app 都移到資料夾裡，這樣你要用的時候就還要多一個(或好幾個)步驟，這代表任何通訊聊天軟體，行事曆，電子郵件等等。把這些東西都 "埋到手機的下一層" 去吧。
第三步：設定不打擾(DND)功能
我通常設定晚上九點到早上六點時是不打擾時段，然後在我開車時也會自動設定。
第四部：關掉任何不必要的通知
- 關掉任何解鎖畫面的通知 (這還可以給你更好的隱私)
- 關掉任何震動跟語音提示，我會留通知數目標記以防漏接像是通訊 app 的訊息
- 關掉任何不需要通知的 app 通知
剩下的時間，該是時候把通知大爆炸清乾淨了。 點選你手機上的通知設定然後替手機上的每個 app 通知都設定到最低限度，對我來說這也代表我把電子郵件的未讀通知關掉了，我剛剛在第二步也把電子郵件挪到資料夾裡面了所以我還是可以看我的電子郵件，但是這代表我不會在解鎖畫面就看到它們，然後我每次要看的時候就會稍微麻煩一點。
我在科技業工作，所以我知道 on-call 對某些人來說並不意外而且也沒辦法避免，這類的通知我就會歸類在 "必要的通知"。 我也曾經全日 on-call，所以我對於現在已經不在那類位子上感到幸運。
結論
所以, 喏, 你得到了一隻更智障而且明顯更無聊的手機了。 這件事對我來說還是現在進行式，不過我現在就處在這裡，整體來說，看見自己不會再沒頭沒腦的解鎖手機然後在手機上亂滑一通轉變到可以把手機放著忘掉它很久的一段時間是件很有趣的事情。
這樣的配置會讓你對聊天跟電子郵件的反應變得更慢，不過這就是重點。 你的手機不應該主導你該把注意力放在什麼東西上，而且這種訓練讓你在 "隨時OK" 的的行為除了逐漸滲入到我們的生活中還相當的不健康。
最近這邊我所講的像是 "不參與" 或是智障化手機都是我降低不正當的獎勵回饋或是興奮劑的嘗試。 還有些是關於追求愉悅的行為會實質性阻斷你的大腦滿足及專注的能力的理論。
